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保健

提問: 保健 問題補充: 請問一個正常人每天鹽及油的攝入量是多少? 医师解答: “開門七件事”柴米油鹽醬醋茶,這其中,食鹽是可使食物變換出無窮風味,在生活中不可或缺的食用品。  但是,人體每天需要攝入多少食鹽?食鹽多少對人體又有什么影響呢?很顯然,長期食鹽過多對人體的健康是不利的,它會導致高血壓、骨質疏松等。有報道稱,世界衛生組織建議:成人每天食鹽量由6克改為5克。3.5克的鹽也就是裝滿一啤酒瓶蓋。但是,即使知道用啤酒瓶蓋可以衡量,能夠真正照著去做的人也少之又少。對此,李惠利醫院消化內科主任醫師孟祥中特別提醒:長期高鹽飲食是高血壓、胃癌等疾病的誘發因素之一,生活中因盡量少用鹽,讓自己口味淡一些。  人體每天需要攝入多少食鹽?當記者就此在本市樂購、歐尚等幾個超市隨機調查幾十位市民時,只有四五位老人不敢肯定地回答“6克至8克”或“6克至10克”,有兩位老人答完了還特別補充一句: “我們有高血壓,知道多吃鹽不好。但平時燒菜放鹽憑經驗,誰還去稱幾克幾兩啊!”一位王姓青年告訴記者,自己特別嗜好吃腌制的咸蟹咸泥螺,沒有這些東西“下飯”,就感覺吃飯沒有味道。  “三天不吃咸菜湯,腳骨酸汪汪”,這是一句對大多數寧波人來說都不陌生的“寧波老話”。采訪中,不少市民跟記者提到這句“老話”,還強調道:三天若不吃點“咸下飯”,確實會有沒力氣的感覺。  確實,鹽是人體代謝不可缺少的物質。鹽的主要成分是氯化鈉,氯、鈉和鉀是人體電解質主要成分。鈉在細胞外,鉀在細胞內,兩者共同捍衛著身體細胞內外滲透壓、水分和酸堿值的平衡。一旦平衡被打破,鈉含量增多,則會對人體造成危害!用專業的話說,鹽的作用,不僅可以調節人體內水分均衡的分布,維持細胞內外的滲透壓,參與胃酸的形成,促使消化液的分泌,增進食欲,同時,還保證胃蛋白酶作用所必需的酸堿度,維持機體內酸堿度的平衡和體液的正常循環。  生活中,鹽的最實際用途是可以調味,吃飯時菜里如果不放點鹽,再珍貴的菜肴也嚼之無味。鹽攝入過少,會造成體內的含鈉量過低,最直接的反映是食欲不振,四肢無力,并有暈眩等現象。據專家介紹,長時間缺少必須的鹽分攝入,人體還會出現厭食、惡心、嘔吐、心率加速,脈搏細弱、肌肉痙攣、視力模糊、反射減弱等癥狀。特別是在天熱和體力活動時出汗較多,鹽分隨汗液排出相應增多,就要適當地補充鹽分,如適當飲0.3%的淡鹽水,一般估計出汗1升補鹽3克。  但是,在日常生活中任何食物的攝入都有一個“度”的問題。世界衛生組織關于食鹽的標準是每人每天鹽攝入量在4—6克之間,而我們日常的飲食習慣里,常常不知不覺就過了量。李惠利醫院消化內科主任醫師孟祥中告訴記者,本市很多家庭習慣早餐吃泡飯或粥,還喜歡用醬菜、咸蛋和腐乳“下飯”,其實,僅僅早餐的這些含鹽量就足夠一天的攝入標準了,如果中午和晚上再隨意吃點菜,鹽攝入量恐怕得超過10克了。還有一些愛吃咸菜、咸魚、咸肉的人,肯定遠遠超標。孟醫生說,成年人一天的食鹽量如果超過12克,且長期保持這樣過量的攝入,會誘發許多疾病。  據孟醫師介紹,長期過量攝入鹽分,對人體健康的損害是潛移默化的。比如,很多高血壓病人發病,與長期食鹽過量有關。據了解,鹽對水有某種吸附力,人體內鹽分多了,要求水分也相應地增加,從而使過多的水分滯留在體內,導致血壓升高,心臟負擔加重。專家的一則調查對此作過報告:平時攝入鹽量大的人群中,患高血壓者占10%;攝入中等量鹽者高血壓發病率占7%;鹽量攝入極少者,高血壓發病率不到1%。  記者手頭的一則資料稱,有專家調查日本東京北部地區居民的飲食習慣,他們平均每天攝入鹽25克,患高血壓的人占了30%~40%;生活在北極圈的愛斯基摩人,每天吃鹽量低于5克,幾乎沒有患高血壓的。據法國國家衛生醫學研究所的一項研究,法國每年至少有7.5萬人因食鹽過量而患心血管疾病,其中2.5萬人因病情嚴重而死亡,這一數字是法國交通事故死亡人數的4倍。  有專家認為,我國傳統的“南甜北咸”飲食方式與心腦血管疾病的發病率有一定關系。南方人愛吃甜食,而北方人愛吃咸食,有數據表明,我國成年人高血壓患病率約為5%,北方和南方人群中有顯著差別:北方約為10%,而南方上海、杭州約為5%~7%,廣州、福州、湛江約為3%~5%。據分析,這其中一個重要差別是人們每天吃的食鹽量不一樣,北方人平均每日食鹽量在15~20克,而上海為10~12克,廣州為7~8克。  但是,南方人習慣在做菜的時候加點糖,不知不覺中攝入的糖分超過機體需要,可引發糖尿病、肥胖癥、老年性白內障、齲齒、近視、佝僂病等慢性疾病。孟醫生指出,過咸或過甜都是不科學的飲食習慣,是患高血壓并高血脂癥、肥胖癥、糖尿病等疾病的原因之一,人們應當改變這種飲食習慣。  預防骨質疏松,人們一般都認為除了補鈣以外,影響鈣吸收的因素還有維生素D的缺乏。其實,我們在補鈣的同時還得注意少吃鹽和糖。鹽和糖吃得越多,鈣的吸收就越差。大家知道,鹽的主要成分是鈉,約占40%。鈉本身并非一無是處,人體的神經信息傳遞和肌肉收縮都需要這種礦物質。若得不到適量的補充,就會發生若干功能性問題。但過多的鈉反而有害無益。一般而言,人體的腎每天會將使用過的鈉隨著尿液排到體外,可是每排泄1000毫克的鈉,大約也會同時耗損26毫克鈣。看起來似乎沒有什么影響,可是人體需要排掉的鈉越多,鈣的消耗也就越大,最終必然影響到骨骼健全所必需的鈣質。營養學專家說,鈉通常會使婦女的骨質每年流失約百分之一,患有高血壓的婦女骨質流失的速度比血壓正常的婦女快許多。  國內外專家研究認為,過多地進食高鹽餐飲,可導致唾液分泌減少,口腔內溶菌酶減少,使口腔黏膜水腫、充血、病毒增多,易引起上呼吸道感染,最終導致感冒。同時,由于血中氯化鈉濃度增高,也可使體內具有抗病毒作用的干擾素合成減少。  孟醫生還介紹,胃黏膜會分泌一層黏液來保護自己,但黏液怕鹽。因食鹽的滲透壓高,食入過量的高鹽食物后,對胃黏膜會造成直接損害。日積月累,胃黏膜的保護層就被大大地削弱了。高鹽飲食增加發生胃癌的危險性已經成為公認的事實。動物實驗表明,當喂給大白鼠高濃度的食鹽水后,其胃黏膜發生彌漫性充血、水腫、糜爛、出血和壞死,使胃黏膜易受損而發生胃炎或胃潰瘍。  實驗發現,食物中的鈉含量與淀粉的消化、吸收速度和血糖反應有著直接的關系。食鹽可以通過刺激淀粉酶的活性而加速淀粉的消化,或加速小腸對淀粉被消化后生成的葡萄糖的吸收,以致進食含鹽食物者的血糖濃度高于進食不含鹽食物者。因而限制食鹽攝入量,應作為防治糖尿病的一種輔助措施。  另外,支氣管哮喘患者在攝入食鹽量增加后,對組織胺的反應性增加,易誘發支氣管哮喘,或使病情加重。  除上述危害外,患有腎炎、肝硬化的人,也會因食鹽過量而加重水腫或出現腹水。  大多數人除了知道鹽中含有鈉離子外,并不知道鈉離子還存在于許多食品中,因此,最好食用不經過加工的天然食品或含鈉低的食品,例如蔬菜、水果、糧食和豆類是含鈉低的食品。冷盤、肉腸、罐頭、干面條則是含鈉高的食品,另外,用發酵粉或堿制作的饅頭、糕點、餅干、掛面及油餅、油條等含鹽也很多,特別是增加色、香、味的調味品,鹽的含量高得驚人!即使是營養學上定義的“無鹽飲食”,也并不是真正一滴鹽都不沾,而是指每人每天通過食物攝取的鈉在1000毫克左右,相當于3克精制鹽。如果按照世衛組織的最新建議,這已經達到人均每天食鹽量的一半以上了。  根據每人每天4—6克鹽的量計算,一家三口一般每月最多用鹽250克,醬油500毫升就足夠了。若按此標準堅持下去,高血壓等慢性病的發病率將會明顯下降。一般在家里燒菜時可以大致估計一下,裝滿一啤酒瓶蓋的鹽大約有3.5克。  口味重的人因為長期習慣了食鹽對味蕾的刺激關系,一下子降低鹽分可能會造成味覺上的不適應。為避免因此影響食欲,可使用蔥、姜、蒜等經油爆香后所產生的油香味,增加食物的可口性。  由于味蕾的傳導效應變低,有些老年人會覺得味道改變,或是對味覺刺激不那么敏感。當老年人抱怨食物沒有味道時,可以在做菜時,先少放一些鹽或糖,然后用調味厚重一點的湯汁淋上,或做成勾芡;也可以水煮的食物蘸上汁再入口。這樣把甜、咸味道淺淺地鋪在食物表面,就可以讓舌頭滿足,而糖、鹽的攝取又不會過量。  口味重的人炒菜不妨用低鈉鹽。低鈉鹽主要是將鹽分內的鈉離子減半而以鉀離子來代替,口味上不會有太大的差異,增加鉀有降血壓、保護血管壁的功能,減少中風和心臟病的危險。唯獨腎臟功能不佳、患有尿毒癥,以及使用保鉀利尿劑的病人,絕對不可以吃低鈉鹽。因為低鈉鹽中的鉀含量較高,會積存于患者體內,無法順利排出,很容易造成高血鉀癥以及心律不齊、心衰竭的危險。  大部分的水果都是高鉀低鈉的食品,如香蕉、葡萄、橘子、蘋果、楊桃、番石榴、棗子等,這些含有豐富鉀離子的食物,可以達到控制血壓的保健效果。  購買調味料如味精、番茄醬、蒜鹽、沙茶醬、蠔油、味增、芥茉醬、豆瓣醬、甜面醬、豆豉、蝦油時必須先看清楚罐外的標示,注意鈉的含量,另外,要盡量避開高鹽分的食物,如醬菜、腌肉、咸魚、臘肉和罐頭食物等。  孟醫生特別告誡,少吃腌制品、少吃方便面。據了解,一個99克普通杯面含有7.8克鹽,一包辣醬面就有6克多的鹽,一天的鹽分很容易就超過了。 《中國居民平衡膳食寶塔》建議成年人每人每天攝取的油脂不應超過25克,每天25克食用油到底是多少呢?如果用家里經常用的白瓷勺來量,也就是兩勺左右。 減少油脂的攝入,除了使用有刻度的油壺,改變烹飪方法,也能立竿見影。中國中醫科學院廣安門醫院營養部主任王宜建議,每頓飯的餐桌上最少應該有一到兩個生吃菜、涼拌菜,這樣既可以充分保持食物的營養,又減少了吃油量。 王主任說,家庭做菜時,最好做到能生吃的盡量生吃,能用水焯的就不過油。比如黃瓜、西紅柿、柿子椒等,洗干凈后,直接生吃就可以了;苦瓜、大白菜心可以生著放少許作料涼拌;而菠菜、豆芽等用滾開的水快速地焯一下,晾涼了,拌著吃就可以了。 此外,多用蒸、煮、燉等少油的做菜方法,自然也有助于減少吃油量。當然,想要健康的飲食,減少下館子的次數,也是減少油脂攝入的一個重要內容。
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